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Mitochondrien stärken: So pushen Sie jetzt Ihr Energielevel

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Mitochondrien sind nicht nur die “Kraftwerke” unserer Zellen, sondern auch Keyplayer in unserer Energieversorgung. Spätestens ab 35 stellen viele Menschen ein sinkendes Energiel-Level bei sich fest: Sie sind nicht mehr so belastbar wie früher, benötigen längere Regenerationszeiten und stürzen im Arbeitsalltag oft in ein Nachmittagstief. Eine Stärkung der Mitochondrien kann hier Abhilfe schaffen und zu mehr Power verhelfen.

Wie Mitochondrien unsere Energie produzieren

Bei den Mitochondrien handelt es sich um kleine Zellorganellen, die vor allem für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) zuständig sind. Man kann sich ATP als einen wichtigen Energieträger vorstellen, ohne den unsere Zellen richtig funktionieren können. Interessant ist zu wissen, dass jede Zelle nicht nur ein Mitochondrium besitzt, sondern tausende. Sie befinden sich in einem ständigen Ab- und Aufbau, so wie unser ganzer Körper ständig zwischen katabolen und anabolen Phasen wechselt. In einem dynamischen Prozess vermehren sich täglich Mitochondrien, werden verbraucht, wachsen neu und werden wieder abgebaut. Das Verhältnis der Neuproduktion ist proportional zum Bedarf an Energie

Unzählige Mini-Zellkraftwerke mitten in unserem Körper

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Warum sollten wir unsere Mitochondrien stärken?

Mitochondrien bilden ATP aus Kohlenhydraten und Fetten. Haben sie die Wahl, verbrennen sie eher Glukose (Kohlenhydrate) als Fett, da dieser Prozess für die Zellkraftwerke wesentlich einfacher zu bewerkstelligen ist. Der Haken an der Sache ist jedoch, dass diese “leichte” Verbrennung – auch Glukoseoxidation genannt – über Kohlenhydrate wesentlich mehr freie Radikale freisetzt. Letztere fördern leider in hohem Maße den oxidativen Stress. Und dieser zieht nicht nur unsere Mitochondrien in Mitleidenschaft, sondern beschleunigt auch unsere Alterung im Turbogang!

Auch den Mitochondrien zuliebe – Low-Carb macht Sinn!

Ein besonders perfider Kreislauf setzt sich in Gang, wenn der Körper sich über längere Zeiträume daran gewöhnt, stets nur Kohlenhydrate zu verstoffwechseln (weil sie ihm permant über die Nahrung zur Verfügung gestellt werden). Die Mitochondrien altern durch den oxidativen Stress der Glukoseoxidation und verlieren nach und nach ihre Fähigkeit auch Fett effektiv zur Energieverbrennung zu gewinnen. Es entsteht eine Abhängigkeit von Zucker und Carbs. Fett wird nicht mehr verbrannt, sondern eingelagert. Mit diesem Hintergrundwissen verwundert es nicht, dass sämtliche Alterskrankheiten wie etwa Diabetes, Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sehr wahrscheinlich Folgen dieses aus den Fugen geratenen Zuckerstoffwechsels sind. Der Schlüsselfaktor scheinen hier tatsächlich durch den Zucker geschädigte Mitochondrien zu sein.

Low-Carb

Wie unser Körper neue Mitochondrien bildet

Es gibt zwei wesentliche Grundreize, die unseren Körper dazu bringen, die Vermehrung der Mitochondrien anzukurbeln. Das Zauberwort lautet: AMPK – Es handelt sich dabei um ein besonderes, zellschützendes Protein, das vor allem die Energieproduktion anstößt. Aktiviert wird AMPK, sobald wir entweder unsere Nahrungszufuhr einschränken oder uns körperlich auspowern. In beiden Fällen reagiert die Zelle sehr flexibel und ist penibel darauf bedacht, uns weiterhin genug Energie, bzw. eine Mindestmenge an ATP zur Verfügung zu stellen.

Die Bausteine der ATP-Bildung: Vier Keyplayer, die wir brauchen

Tatsächlich sind es ganze vier Elemente, die an der Produktion von ATP beteiligt sind. Fühlt man sich oft schlapp, macht es durchaus Sinn, diese Parameter über Analysen klinisch abzuklären. Die Rede ist von Enzymen, Magnesium, Phosphor und Kalzium. Bestandteil der Enzyme ist Eisen: Es kann nur gebildet werden, wenn dem Körper genügend davon zugeführt wird. Kalzium und Phosphor sind bei den meisten Menschen ausreichend vorhanden. Problematisch wird es jedoch, wenn wir unter Vitamin D-Mangel leiden. In diesem Fall kommt es zu einer gestörten Aufnahme der beiden Stoffe im Darm. Eine Unterversorgung ist die Folge.

Magnesium – Oft unterschätztes Spurenelement mit enormer Bedeutung

Magnesium ist nicht nur wesentlich für die Energieproduktion unserer Zellen. Es ist zudem auch verantwortlich für die reibungslose Funktion des gesamten Muskelapparates. Es reguliert als lebensnotwendiges Mineral die Reizübertragung auf Nerven und Muskeln und gilt als „wichtigster Stoffwechsel-Moderator unserer Zellen“. Das Problem dabei ist jedoch, dass unser Körper es – anders als etwa Kalzium – nicht auf Vorrat speichern kann. Chronischer Magnesiummangel betrifft demnach große Bevölkerungsgruppen. Symptome eines Magnesiummangels sind: Energielosigkeit, Muskelkrämpfe, Kribbeln in Händen und Füßen, Herzrhythmusstörungen, Zuckungen des Augenlids, Verspannungen in Nacken, Schulter und Rücken, Migräne, erhöhter Blutdruck, häufiger Durchfall oder Verstopfung, geminderte Konzentration, innere Unruhe und Schlafstörungen.

So bringen Sie Ihre Mitochondrien wieder auf Vordermann

Keto-Ernährung

1.) Ketogene Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung werden die Kohlenhydrate so stark reduziert, dass der Körper gezwungen wird, auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen. In einer neueren Studie wurde der Energie-Stoffwechsel während einer ketogenen Diät untersucht. Es zeigte sich, dass nach dreiwöchiger konstant ketogener Ernährungsweise, die Mitochondrien-Dichte im Gehirn stolze 46% angestiegen war. Durch den Wechsel, von einer zucker- auf eine fettbasierte Ernährung, startet der Körper die Produktion vieler Ketonkörper. Der Clou an der Sache: Diese können selbst von beschädigten Mitochondrien zur Energiegewinnung genutzt werden.

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2.) Ausdauertraining

Ausdauertraining pusht die Bildung neuer Mitochondrien in den Muskelfasern. Erinnern wir uns an die oben genannten Mechanismen der Neubildung von Mitochondrien, ist es nur plausibel, dass sich der Energiebedarf der Zelle bei sportlicher Betätigung erhöht. In der Folge müssen mehr Mitochondrien gebildet werden, um genügend Energie liefern zu können. Durch regelmäßiges Ausdauertraining nimmt sowohl die Dichte (Volumen) als auch die Anzahl der Mitochondrien zu. Der Ausdauersportler weist gegenüber einem Untrainierten insgesamt eine deutlich bessere Fettstoffwechselrate auf. Das liegt daran, dass der Trainierte eine größere mitochondriale Kapazität und damit verbundene höhere Sauerstoffaufnahme und in der Folge auch eine bessere Fettverbrennung hat.

kalorienrestriktion

3.)  Kalorienrestriktion

Unser Körper erzeugt neue Mitochondrien, sobald sein Energiebedarf steigt. Fahren wir die Kalorienaufnahme herunter, können wir den Körper austricksen und den Energiemangel künstlich in Gang bringen. Spannendes Beispiel hierzu lieferten die Bewohner der japanischen Insel Okinawa. In einer großen Beobachtungsstudie ging man den Lebensgewohnheiten der ungewöhnlich hochbetagten Inselbewohner auf den Grund. Tatsächlich leben auf Okinawa vier- bis fünfmal so viele Hundertjährige wie in anderen Industrienationen. Die Studie förderte zu Tage, dass die Anwohner im Schnitt rund 20% weniger Kalorien zu sich nahmen, als der Rest der japanischen Bevölkerung. Der Grund scheinen die Langlebigkeits-Gene zu sein, die man bei den Okinawa-Bewohnern fand. Longevity-Forscher vermuten, dass diese Gene durch die Kalorienrestriktion aktiviert werden und auch an der Produktion neuer Mitochondrien beteiligt sind.

Die andere Seite der Medaille – Und was stattdessen besser ist

Auch wenn die oben beschriebene Kalorienrestriktion nachweislich unsere Langlebigkeitsgene aktiviert, ist sie auf Dauer nicht unbedingt gesund für unseren Körper. Studien haben ergeben, dass unsere Knochenmasse abnimmt, die Produktion der Geschlechts- und Schilddrüsenhormone reduziert wird und schließlich auch die Muskelkraft nachlässt. Eine gesündere Alternative bietet hier das Intervallfasten: Es hilft den Mitochondrien bei der Fettsäure Oxidation und reduziert dadurch den oxidativen, alterungsbeschleunigenden Stress. Zusätzlich erhöht es unsere Insulinsensitivität, was ebenfalls die Zellalterung bremst.

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4.) Kältetraining

Kältetherapie ist momentan weltweit in aller Munde: Wim Hof hat das Kältetraining mittlerweile einer täglich wachsenden Fangemeinde näher gebracht. Und tatsächlich ist eine regelmäßige Kälteexposition ein regelrechter Jungbrunnen für unseren Körper! Ein wesentlicher Mechanismus, den das Kältetraining anstößt, ist die PGC-1 α Induktion. Sie stimuliert über verschiedene Wirkmechanismen die Biogenese der Mitochondrien und die Atmung in den Muskelzellen, in der Folge verbrennen wir mehr Kalorien. Ein weiterer Vorteil ist die kalte Thermogenese, durch die unser braune Fettgewebe aktiviert wird. Es gilt als das “gute Fett“, von dem schlanke Menschen wesentlich mehr besitzen, als adipöse. Der Unterschied von braunem zu weißem Fett liegt darin, dass ersteres eine Vielzahl an Mitochondrien enthält, die Fett direkt oxidieren und dadurch (kalorienverbrennende) Wärme erzeugen können.

5.) Gesunder Schlaf

Unser Schlaf spielt eine zentrale Rolle im Hinblick auf unsere Gesundheit und Vitalität. Auch unsere Mitochondrien stehen in direkter Relation zu ihm, denn während wir schlafen sind unsere Mitochondrien besonders aktiv. Sie entsorgen dann zum beispielsweise zellulären Abfall von unseren Gehirnzellen und führen eine Art nächtlichen “Refresh” durch. Leider bringt unser moderner Lebensstil immer mehr ungünstige Faktoren mit sich, die den Schlaf negativ beeinflussen. Eine unausgewogene Ernährung, zu viel Stress und Leistungsdruck, zu wenig Bewegung tagsüber, ein unruhiger Schlafort mit zu viel Licht und Lärm, etc. Auch Schlafmangel durch Schlaflosigkeit und nächtliches Grübeln wirkt sich negativ auf unsere Mitochondrien aus.

Folgen von Schlafmangel und minderer Schlafqualität

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Schlafmangel macht uns aber nicht nur müde und unkonzentriert. Er kann auch verheerende Folgen für unsere Gesundheit haben – schon ab der ersten Nacht. Denn im Schlaf produziert und entsorgt der Körper wichtige Stoffe. Gerät dieser Haushalt aus dem Gleichgewicht, können die Folgen gravierend sein. Ein erwachsener Mensch braucht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Alles was darunter liegt erhöht Krankheitsrisiken enorm.

Krebs? – Ja, auch diese Gefahr kann durch Schlafmangel steigen

Schlaf ist ein wichtiger Moderator elementarer Prozesse im Körper. Er steuert z.B. die Produktion von natürlichen Killerzellen und Interleukin-2. Beides braucht das Immunsystem, um Gefahren zu bannen. Wer zu wenig schläft, erhöht daher sein Risiko für Erkältungen und Grippe. Forscher fanden heraus, dass sogar die Krebsgefahr kann steigen. Zu wenig Schlaf zudem auch unsere Gene aus. In einem Versuch mit 26 Testpersonen, ließen britische Wissenschaftler die Probanden sieben Nächte lang maximal sechs Stunden schlafen. Das Ergebnis belegte, dass der Schlafmangel insgesamt 711 Gene beeinflusste. Hierbei handelt es sich um drei Prozent der Gene, die in der menschlichen Erbsubstanz stecken. Betroffen waren vor allem solche Gene, die für Immunantworten, Entzündungen und Stressreaktionen verantwortlich sind.

6 Tipps für besseren Schlaf:

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6.) Supplements für gesunde Mitochondrien

Neben den oben genannten Tipps für eine Unterstützung der Mitochondrien, liefern auch bestimmte NEM (Nahrungsergänzungsmittel) wertvolle Bausteine, mit Hilfe derer wir unsere Zellkraftwerke unterstützen und unser Energielevel steigern können. Hier die wichtigsten NEM für einen optimalen Zellstoffwechsel:

Alpha-Liponsäure

Sie vermindert oxidative Schäden, fördert die mitochondriale Funktion und erhöht die metabolische Rate.

PQQ

PQQ ist ein relativ neues NEM. Es erhöht unter anderem die Energieproduktion und das Wachstum der Mitochondrien.

Coenzym Q10 (Ubiquinol)

Es wird vom Körper selbst hergestellt und ist wesentlich am Energiestoffwechsel beteiligt. Je älter wir werden, desto mehr nimmt die CoQ10 Konzentration ab. Wichtig zu wissen ist, dass beim Kauf auf die genaue Schreibweise zu achten ist: Ubiquinol (eine Form von CoQ10) verfügt über eine höhere Bioverfügbarkeit als herkömmliches Ubiquinone, das man eher in günstigen No-Name CoQ10 Präparaten findet.

Resveratrol

Resveratrol ist einer der Shootingstars in der Langlebigkeitsforschung. Tatsächlich konnten bei Resveratrol ähnliche positive und lebensverlängernde Effekte auf die Mitochondrien beobachtet werden, wie bei einer kalorienreduzierten Ernährung. Wer sich ein NEM-Sortiment für Langlebigkeit zusammenstellen möchte, ist mit Resveratrol (plus NMN und TMG) bestens beraten.

Fazit
Wer unter Energiemangel leidet, ist mit einer Kombi aus Bewegung, optimiertem Schlaf- & Stressmanagement, intermittierender Low-Carb Ernährung, kalten Duschen und einer Auswahl an hilfreichen NEM bestens beraten. Erste Erfolge in der Energie-Bilanz sollten sich mit ein wenig Disziplin bereits nach einigen Wochen bemerken lassen.

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